Index glycémique (IG)
L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment riche en glucides fait monter la glycémie. Il compare l’élévation de la glycémie à une référence (glucose = 100). L’IG est utile pour comprendre la rapidité d’absorption, mais il ne tient pas compte de la portion réellement consommée, ni de l’effet du repas complet.
Charge glycémique (CG)
La charge glycémique est plus opérationnelle : elle combine la qualité (IG) et la quantité de glucides ingérée. Elle reflète donc l’impact glycémique réel d’une portion. CG = (IG × grammes de glucides disponibles) / 100. En pratique, c’est la CG qui sert de boussole pour construire des repas adaptés au quotidien, à l’activité et à l’objectif.
Ce qui change vraiment l’impact glycémique
Fibres, protéines et lipides ralentissent l’absorption des glucides et limitent les pics glycémiques. À l’inverse, le raffinage, la cuisson prolongée, le broyage et la forme liquide accélèrent la réponse glycémique. Conclusion : on raisonne “repas”, pas “aliment isolé”.
Comment l’utiliser selon ton contexte
Pour la santé générale, l’objectif est de limiter les pics répétés avec une CG faible à modérée, surtout en réduisant les sucres libres et les boissons sucrées. Pour le sport, des glucides à IG plus élevé peuvent être pertinents autour de l’effort pour soutenir la performance et recharger le glycogène. En cas d’insulinorésistance ou de diabète, la stratégie repose sur une CG plus basse, des fibres systématiques, un bon contrôle de portions et une approche individualisée.
